Hoofdstuk 8. Denkgewoontes.
Het doorbreken van een gewoonte kan een flinke uitdaging zijn, vooral wanneer het gaat om het gebruik van stoffen of gokken. Er zijn echter verschillende stappen die je kunt nemen om je kans op succes te vergroten.
Een van de belangrijkste dingen is je bewust te zijn van de triggers die het gedrag aansteken. Door je triggers te identificeren, kun je je beter voorbereiden en ze op een gezondere manier aanpakken. Als stress bijvoorbeeld een trigger is voor het gebruik van stoffen of gokken, kun je gezonde coping-mechanismen ontwikkelen, zoals diepe ademhaling of lichaamsbeweging, om stress te beheersen.
Een ander essentieel aspect van het doorbreken van een gewoonte is het zoeken naar steun van anderen. Dit kan bestaan uit vrienden, familieleden of professionals die je kunnen helpen bij het opstellen van een plan om de gewoonte te overwinnen. Ondersteuning biedt ook verantwoordelijkheid en aanmoediging, wat het gemakkelijker maakt om je aan je plan te houden.
Het is van groot belang om de tijdelijke voordelen van drugsgebruik of gokken te erkennen en alternatieve activiteiten te ontdekken die vergelijkbare voordelen kunnen bieden. Bijvoorbeeld, in plaats van naar drugs te grijpen om stress te verlichten, zou je ontspanningstechnieken zoals yoga of meditatie kunnen proberen. In plaats van te gokken voor een gevoel van opwinding, kun je andere activiteiten vinden die een vergelijkbare adrenalinekick geven, zoals extreme sporten of andere avontuurlijke hobby's.
Het doorbreken van een gewoonte vraagt om tijd, inzet en geduld. Het is cruciaal om te beseffen dat terugvallen kunnen optreden, maar dit betekent niet dat je hebt gefaald. Het zijn kansen om te leren van je ervaringen en om door te gaan met werken aan je doel om de gewoonte te doorbreken. Met volharding en de juiste ondersteuning is het mogelijk om zelfs de meest hardnekkige gewoonten te overwinnen.
Als je moeite hebt om een gewoonte te doorbreken, is het belangrijk om hulp te zoeken. Er zijn veel mensen die zijn geholpen door een therapeut, counselor of ondersteuningsgroep.
Gedachten vormen een cruciaal aspect van ons mentale en emotionele welzijn, en het is van belang om te leren hoe we ze effectief kunnen beheersen. Een effectieve benadering hiervoor is cognitieve gedragstherapie, een therapievorm die zich richt op het herkennen en transformeren van negatieve gedachten en gedragingen.
In dit soort therapie werk je samen met een therapeut om jouw schadelijke of onhandige gedachten te identificeren en leer je ze uit te dagen en opnieuw te formuleren.
Stel je voor dat je denkt: "Ik kan niet functioneren zonder het gebruik van middelen" dan zou je worden aangespoord om deze gedachte in twijfel te trekken door te onderzoeken of dit daadwerkelijk waar is en bewijs te zoeken dat het tegenspreekt.
Zodra je je negatieve gedachten hebt herkend, kun je beginnen ze te vervangen door meer positieve en realistische denkbeelden. Dit vergt misschien wat oefening, maar met geduld en toewijding kun je een positievere mindset ontwikkelen die je helpt je doelen te bereiken en je op koers te houden.
Het is ook essentieel om te onthouden dat gedachten niet altijd de werkelijkheid nauwkeurig weerspiegelen. Onze geest kan ons soms misleiden, waardoor het eenvoudig is om te vervallen in negativiteit. Door te leren onze negatieve gedachten te identificeren en uit te dagen, kunnen we beginnen om situaties op een evenwichtiger en realistischer wijze te benaderen, wat leidt tot een positievere levenshouding.
Samenvattend kunnen we, door te leren onze gedachten en emoties te beheren, de controle over ons leven terugwinnen en positieve veranderingen doorvoeren die resulteren in meer geluk en voldoening.
Ook wanneer het gaat om middelengebruik en gokken duiken er veel irrationele gedachten op die niet bijdragen aan het verminderen van de drang om te gebruiken of te gokken. Sterker nog, deze gedachten versterken juist de behoefte. Op deze manier geven mensen zichzelf de toestemming om te gebruiken of te gokken.
Bij al deze gedachten of overtuigingen kunnen we de nodige kanttekeningen plaatsen. Vergelijk ze eens met de kenmerken van rationele gedachten die ik eerder heb besproken. Je zult merken dat geen van deze gedachten aan alle criteria voldoet!
Irrationele gedachten zijn wijdverspreid, niet alleen bij verslavingsproblemen. Ze zijn vaak diepgeworteld en herhalen zich voortdurend. Maar hoe herken je ze? In deze gedachten komen vaak woorden voor zoals: alles, niets, iedereen, niemand, hopeloos, verschrikkelijk, nooit, altijd, onverdraaglijk, enzovoort. Dit zijn sterke, absolute en overdreven termen die geen ruimte bieden voor nuance.
Dit soort gedachten roept negatieve emoties op, wat vervolgens kan leiden tot de behoefte aan een middel of gokken. Wat opvalt aan deze gedachten, is dat ze niet in overeenstemming zijn met de werkelijkheid en niet helpen om je beter te voelen of je doelen te bereiken.
Het is cruciaal te begrijpen dat het omzetten van irrationele gedachten naar rationele gedachten niet van de ene op de andere dag zal gebeuren. Dit proces vereist tijd en oefening om je denkpatronen te transformeren. Door actief over je gedachten na te denken, ze op te schrijven en hun relatie tot je doelen te overwegen, kun je jezelf ondersteunen. Het is volkomen normaal om af en toe irrationele gedachten te ervaren, dus wees niet te streng voor jezelf.
In plaats daarvan, probeer een oprecht gesprek met jezelf te voeren en je te concentreren op je successen en vooruitgang. Elke stap richting rationeel denken is een overwinning, dus vier je prestaties onderweg. Laat tegenslagen of negatieve gedachten je niet schuldig of machteloos maken. Blijf volhouden en met vastberadenheid zul je vooruitgang boeken. Onthoud dat dit een reis is en dat het essentieel is om op je pad vriendelijk voor jezelf te zijn.
De opdracht 'anders denken' vormt een essentieel onderdeel van het proces van gedragsverandering. Door je bewust te worden van de gedachten en overtuigingen die je over jezelf en je gedrag hebt, ben je in staat deze te transformeren en op die manier ook je gedrag te veranderen.
Een belangrijke vraag die je jezelf kunt stellen, is: Hoe geef ik mezelf toestemming om te gebruiken? Vaak maken mensen die worstelen met een verslaving gebruik van bepaalde 'smoesjes' die ze zichzelf vertellen om hun gedrag te rechtvaardigen.
Dit kunnen gedachten zijn als "Ik heb het verdiend om mezelf te belonen" of "Het is maar één keer, dat kan geen kwaad"
Het is cruciaal om deze gedachten onder ogen te zien en te erkennen dat ze niet bevorderlijk zijn voor het proces van gedragsverandering.
Daarnaast is het essentieel om je risicogedachten te onderzoeken, zoals besproken in deel één van de behandeling voor verslaving.
Dit zijn gedachten die je kwetsbaar maken voor een terugval in je verslaving, zoals "Ik kan het niet zonder gebruik" of "Het leven is saai zonder drugs/alcohol"
Door deze gedachten te identificeren en te vervangen door meer ondersteunende gedachten, kun je jezelf beter beschermen tegen de verleiding om terug te vallen in oude gewoonten.
Het is van belang te onthouden dat gedragsverandering een proces is dat tijd en toewijding vereist. Het is volkomen normaal om af en toe terug te vallen in oude gewoonten, maar wees niet te hard voor jezelf en blijf werken aan positieve veranderingen in je gedrag. Het kan ook nuttig zijn om steun te zoeken bij vrienden, familie of een professional om je te begeleiden in het proces van gedragsverandering.
Probeer deze niet-helpende gedachten nu te veranderen in helpende gedachten. Bedenk wat je tegen jezelf zou kunnen zeggen om niet te gebruiken/gokken op het moment dat je daar zin in hebt.
Ik ben sterker dan dit.
Ik kan een beetje sparen.
Het is beter je nuchter te voelen.
Ik heb verplichtingen morgen.
Het is lekker je een beetje anders te voelen.
Ik heb genoeg geld.
Ik vermaak mezelf beter.
Ik slaap beter.