Hoofdstuk 9. Omgaan met Risicosituaties.
We gaan verder met de volgende stap: gedrag dat je niet helpt, je risicogedrag, veranderen in gedrag dat je wel helpt.
Het veranderen van je gedachten, zodat jij je beter voelt, was één manier om jezelf te helpen om niet (overmatig) te gebruiken of gokken. Een tweede manier om je beter te voelen en te voorkomen dat je (overmatig) gaat gebruiken of gokken, is je gedrag te veranderen. Door iets anders te doen dan je meestal doet, voorkom je dat je blijft hangen in behoefte en gaat gebruiken of gokken.
Net als je gedachten, is je gedrag te onderscheiden in helpend en niet-helpend gedrag.
Je kunt je eigen risicogedrag ook teruglezen in Meten & Weten in deel één van de behandeling voor verslaving. Dit zogenoemde risicogedrag helpt je niet op een moment dat je niet wilt gebruiken of gokken. Dit kan behoefte aan een middel of gokken oproepen. Je kunt kijken of je dit gedrag kunt vermijden of veranderen.
Ook als je behoefte zou krijgen, kun je even iets anders doen. Even afleiding zoeken of iets (leuks) gaan doen, kan helpen om het gevoel van behoefte te verminderen. Ook is aangetoond dat lichamelijke activiteit, bijvoorbeeld sport, goed helpt om behoefte tegen te gaan.
Maak het niet te ingewikkeld, ook simpele activiteiten zoals stofzuigen of douchen kunnen heel effectief zijn om even iets anders te doen en van je zucht af te komen.
Het is belangrijk om te onthouden dat je niet alleen bent. Er zijn veel mensen die moeite hebben met verslaving. Er is hulp beschikbaar en je kunt het doen.
Wanneer je werkt aan gedragsverandering, is het cruciaal om te reflecteren op je eigen gedrag en gewoonten. Door te analyseren welke handelingen je verricht die jouw verslavingsgedrag bevorderen, kun je jezelf bewust worden van de triggers en deze vermijden of er effectiever mee omgaan. Dit kan bijdragen aan een verminderde kans op terugval.
Bijvoorbeeld, je kunt bepaalde situaties of mensen ontlopen omdat ze herinneringen oproepen aan het gebruik of gokken. Of wellicht heb je specifieke routines of gewoonten die je koppelt aan je verslaving, zoals roken na een maaltijd of gokken tijdens het bekijken van sportevenementen. Door deze gewoonten te herkennen en actief te vermijden of te veranderen, kun je de kans op terugval verkleinen.
Naast het vermijden van triggers kan het ook nuttig zijn om nieuwe, gezonde gewoonten te ontwikkelen. Door jezelf bezig te houden met positieve activiteiten zoals sporten, lezen, wandelen of een hobby, kun je je geest afleiden van de drang naar verslavend gedrag.
Het is belangrijk om te beseffen dat gedragsverandering een uitdagend proces is en dat het tijd vergt om nieuwe, gezonde gewoonten te cultiveren. Wees daarom geduldig en wees mild voor jezelf als je af en toe terugvalt in oude gewoonten. Zie het als een waardevol leermoment en probeer te begrijpen wat er is gebeurd, zodat je dit in de toekomst beter kunt vermijden.
Het doel is dat je de opdracht op een andere manier benadert. Begin met het nadenken over de handelingen die je uitvoert of uitgevoerd hebt die de drang naar gebruik of gokken aanwakkeren. Zo weet je waar je op moet letten.
Vervolgens stel je een lijst op met tien acties die je kunt ondernemen als je de drang voelt opkomen, maar niets wilt gebruiken. Natuurlijk mogen het er ook meer zijn!
Als je een gewoonte probeert te doorbreken, gefeliciteerd met de eerste stap! Het is geen gemakkelijke taak, maar met vastberadenheid en de juiste strategieën is het mogelijk. Hier zijn enkele aanvullende tips om u te helpen uw gewoonte te doorbreken:
Wat is het specifieke gedrag dat je wilt doorbreken? Wees zo specifiek mogelijk.
Waarom doe je dit gedrag? Is het stress, verveling of een mechanisme om met iets anders om te gaan? Het identificeren van de hoofdoorzaak kan je helpen om alternatieve manieren te vinden om het probleem aan te pakken.
Schets een stappenplan om je gewoonte te doorbreken. Dit moet strategieën bevatten om met triggers om te gaan en om het gewoontegedrag te vervangen door gezondere alternatieven.
Als je moeite hebt om je gewoonte op eigen kracht te doorbreken, overweeg dan om hulp te zoeken bij een therapeut of counselor.
Ik heb geld op mijn bankrekening.
Morgen heb ik niks te doen.
Vandaag heb ik niks te doen
Ik had een drukke dag
Ik vermaak me niet zo als ik hoor te doen.
Ik ben overstimuleerd.
Douchen.
Iets doen in het huishouden.
Mijn geld gebruiken voor iets anders.
Een boek lezen.
Mijn buddies bellen.
Mijn ouders bellen.
Proberen in de gaten hebben, hoe goed ik het doe de laatste tijd.
Een wandeling maken.
Een dutje doen.
Een sigaret roken en koffie drinken.
Iets doen voor mijn planten
Een deel van de mensen die gestopt zijn met het gebruik van alcohol of drugs, ervaart een sterke behoefte aan deze middelen na hun stopzetting, of hebben een intense drang om te gokken. Deze ervaren behoefte is een belangrijke factor die kan leiden tot een terugval. Echter, er zijn ook mensen die, wanneer zij stoppen met gebruik, nauwelijks of helemaal geen behoefte voelen. Dit betekent echter niet dat zij niet kwetsbaar zijn voor terugval; behoefte hebben vormt dus een potentiële risicosituatie.
Een verslaving onder controle krijgen betekent ook dat je ingesleten gewoontes moet doorbreken. Een gewoonte kan bijvoorbeeld zijn om elke dag op een vast moment te beginnen met drinken, of om pijnlijke emoties of nare herinneringen te verzachten met drugsgebruik. Het doorbreken of veranderen van deze patronen is uitdagend en kan leiden tot verlangens.
Behoefte kan variëren van een lichte wens, zoals vage gedachten aan drinken, gebruiken of gokken die rondspelen in je hoofd, tot een intense hunkering, waarbij je een bijna onbedwingbaar verlangen naar alcohol, drugs of gokken voelt. Het is belangrijk om te beseffen dat behoefte geen blijvend fenomeen is; het verdwijnt altijd weer van zelf. Soms denken mensen echter dat verlangen alleen verdwijnt als ze eraan toegeven en gaan gebruiken. Dit is niet waar, verlangen verdwijnt altijd.
In de vroege fase van het stoppen met middelengebruik of gokken kan men vaak een verhoogde trek ervaren. Dit betekent echter niet dat sterke verlangens op andere momenten niet kunnen optreden. Ze kunnen zich zelfs aandienen op de meest onverwachte momenten. Onderzoek toont aan dat hoe beter je begrijpt wat verlangens zijn en hoe je ermee kunt omgaan, hoe beter je in staat bent om deze momenten tijdig te herkennen en te weerstaan.
Wanneer mensen middelen gebruiken, ontwikkelen ze vaak gewoontes. Hierdoor leert het lichaam specifieke situaties, omstandigheden of gevoelens te interpreteren als signalen dat er drank of drugs "aankomen"
Dit kan resulteren in lichamelijke reacties die het lichaam voorbereiden op het gebruik van deze middelen. Deze reacties worden ervaren als een verlangen. Indien er vervolgens geen gebruik plaatsvindt, kan dit leiden tot ontwenningsverschijnselen.
Daarnaast kunnen bepaalde chemische processen in de hersenen ook bijdragen aan het ervaren van verlangen. Langdurig middelengebruik kan de gevoeligheid voor het ontstaan en de intensiteit van verlangen verhogen. In de hersenen is er een beloningssysteem dat verantwoordelijk is voor de afgifte van stoffen die een fijn gevoel geven (zoals dopamine). Bij het gebruik van alcohol of drugs worden deze stoffen snel vrijgegeven. Echter, door langdurig gebruik van alcohol, drugs of gokken kan de normale afgifte van deze stoffen verstoord raken, wat ervoor zorgt dat je je zonder middelen minder goed voelt. Dit kan leiden tot een sterker verlangen en de neiging om opnieuw middelen te gebruiken of te gokken. Dit proces gebeurt vaak automatisch, zonder dat we ons daarvan bewust zijn.
Er zijn een aantal dingen waar je aan kan denken als je in een periode zit waar je het gevoel van zucht hebt. Denk voor jezelf wat je kan doen in plaats van gebruik of gokken.
Het is belangrijk om te weten wat je drang om te gebruiken of te gokken opwekt. Is het een bepaald tijdstip van de dag, een plaats, een persoon of emotie? Het begrijpen van je triggers kan je helpen om ze te vermijden of beter voorbereid te zijn om ermee om te gaan.
Mindfulness kan je helpen meer bewust te worden van je gedachten, emoties en fysieke sensaties. Wanneer je een drang voelt opkomen, probeer deze dan zonder oordeel te observeren en concentreer je op je ademhaling of een andere focus.
Diep ademhalen, meditatie, yoga of progressieve spierontspanning kunnen je helpen ontspannen en stress beheersen, wat de intensiteit van je drang kan verminderen.
Doe activiteiten die plezierig en gezond zijn, zoals sporten, hobby's of tijd doorbrengen met dierbaren. Deze activiteiten kunnen je afleiden van de drang en gevoelens van plezier en voldoening bevorderen.
Denk na over je waarden en langetermijndoelen. Hoe past het gebruik of gokken daarin? Door jezelf aan je waarden en doelen te herinneren, kun je de motivatie vinden om de drang te weerstaan.
Praat met iemand die je vertrouwt, zoals een vriend, familielid of therapeut. Praten met iemand over je drang kan je helpen om perspectief en ondersteuning te vinden.
Gebruik positieve affirmaties of zelfpraat om jezelf te herinneren aan je krachten en vermogen om de drang te overwinnen.
Bijvoorbeeld: "Ik kan deze drang aan" of "Ik ben sterk en capabel"
Maak een plan voor hoe je met drang omgaat wanneer ze zich voordoen. Schrijf de stappen op die je gaat nemen, zoals een vriend bellen of een ontspannende activiteit doen, en raadpleeg het plan wanneer dat nodig is.